筋トレの成果がなかなか見えず、モチベーションが下がっていませんか？
筋トレを続けていると必ず訪れる停滞期。多くの人がこの段階で挫折してしまうことも少なくありません。しかし、停滞期を突破する方法を知っていれば、今の体型から脱却し、素早く成果を出すことが可能です。
ここでは、そのための5つの戦略を紹介します。ぜひ最後までお読みください！
1. トレーニングメニューの作成
まずは、トレーニングメニューをしっかり作成し、一定のプランに従うことが重要です。
種目を頻繁に変えすぎると、その動作や効果を実感するのが難しくなります。固定された種目を繰り返すことで、その種目に熟達し、フォーム、重量、レップ数の向上を感じることができます。
混雑したジムでは希望の種目ができないこともあるので、代替種目をいくつか知っておくことも大切です。しかし、気分で種目を変えると効率が落ちることがあります。定期的に同じ種目を繰り返すことで、洗練されたフォームを維持しつつ、筋肉により大きな刺激を与え続けることが理想的です。
３番目とも関係ありますが、一定のメニューをやることで成長を実感しやすいメリットもあります。
2. 限界まで追い込む
次に、トレーニングで自分の限界まで追い込むことが大切です。
筋肉は未経験の刺激を受けると、「生き残るためには筋肉を大きくしなければ」と反応し、筋肥大を促します。そのため、最後の「もう1回」が非常に重要です。
例えば、週6日間で各部位を15セット行う場合、毎回最後の1回を全力で行えば、週に15回分の追加トレーニングを行ったことになります。これを1年間続ければ、大きな差が出ます。
「フォームが崩れない限り」限界まで追い込むことが大切です。
3. 記録をつけ成長を見返せるようにする
次に、トレーニングの記録をつけ、自分の成長を見返せるようにしましょう。
これには2つの利点があります。
1つ目はモチベーションの維持です。体を大きくするには時間がかかるため、記録を見ることで自分の成長を実感し、モチベーションを保つことができます。
2つ目は、トレーニングの目標が明確になることです。前回の重量や回数が不明瞭だと、どれだけ一生懸命トレーニングしても、自分が前回を超えたかどうかが分からず、満足感が得られません。
私はスマートフォンのアプリで記録しています。長期的な進歩を把握するためにも、トレーニングの記録は欠かせません。
4. 食事メニューの最適化
次に、食事メニューを最適化することが重要です。
ボディメイクにおいて、食事は非常に重要な要素です。食事メニューを固定する理由は、PFCバランスやカロリーを毎日考える手間を省くため、そして調理に慣れることで都度レシピを確認する必要がなくなるためです。
増量期の1日の食事例は以下の通りです：
• 朝はスムージー、ゆで卵
• 昼は鶏胸肉150g、卵1-2個、オイル大さじ3を使った料理
• 夜は卵３個、または魚、レバー、牛の赤身など、白米の量は時期に応じて調整します
トレーニング後は、プロテインにマルトデキストリンとクレアチンを混ぜたものを飲んでいます。
昼食では、タンパク源を変えずに調味料や野菜を変えてバリエーションを持たせます。夜は基本的に卵を中心にし、3日に1回程度タンパク源を変えて変化を持たせています。
卵のコレステロールは筋肥大に重要なテストステロンの原材料であり、栄養豊富なスーパーフードです。1日に５個くらい摂取しても問題ありません。
5. 週5-6日の高頻度トレーニング
最後に、週5-6日の高頻度トレーニングを実践することが重要です。
この習慣を身につける最大の利点は、ジム通いが日常の一部になることです。結果として、トレーニングを休むことが違和感となり、ジムに行かないことが不安になるほどになります。
実際、週7日や8日トレーニングする人たちの筋肉の成長速度は、週3回トレーニングする人たちと比べて明らかに速いです。
私の経験から言うと、週2-3回のトレーニングだと「明日でもいいか」と考えがちで、結局は週末まで延期してしまうことが多いです。これは精神的な緩みを引き起こしてしまいます。
継続することで見た目の変化や記録の更新が楽しくなり、頻繁にジムに行くことが苦痛ではなくなります。「楽しいから行く」のではなく「行き続けることで楽しくなる」のです。
「習慣化」と「成長速度」の向上のためにも、週5-6日のトレーニングをお勧めします。
まとめ
以上の5つの戦略を実践することで、トレーニングの効果が飛躍的に向上し、停滞期を乗り越えることができます。量をこなすことで質が上がり、効率よく筋肉をつけましょう。
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